Faites-vous le cadeau de l’auto-empathie!

Faites-vous le cadeau de l’auto-empathie!

Que ce soit pour quelques instants ou en profondeur, voici un beau geste à faire … pour vous-même et pour votre entourage!

L’auto-empathie est une qualité de présence à soi, comme on le ferait pour un ami: c’est prendre le temps dans une situation donnée de se poser les deux questions suivantes: “Comment est-ce que je me sens?” et “De quoi ai-je besoin?”. Deux questions toutes simples qui font la différence entre la confusion et la clarté, entre la parole juste et les mots que l’on peut regretter, entre une action au service de notre vie et une réaction destructrice.

écouter un ami

Auto-empathie en 4 étapes

Dans l’auto-empathie, on retrouve les quatre étapes de base de la CNV:

Observation de la situation: “Qu’est-ce qui se passe?” Ou bien “Qu’est-ce qu’il s’est passé?” (ou si je fais juste référence au moment présent, l’observation peut être résumée à : « Là maintenant »)

Si  j’ai des pensées / jugements, etc. qui me passent par la tête, l’important est d’en prendre conscience : ils sont précieux parce qu’ils sont autant de portes ouvertes vers mes sentiments et besoins ! Je vais pouvoir utiliser mes pensées et les ‘traduire’ en sentiments et en besoins.

Sentiment: Comment est-ce que je me sens ? Je peux m’aider de mes ressentis corporels: est-ce que j’ai froid / chaud? Suis-je tendue? Ai-je une boule dans la gorge? L’estomac noué? Les mains moites? …

Besoin: Quel est le besoin à l’origine de ces sentiments? Qu’est-ce qui est important pour moi?

Demande: Qu’ai-je envie de faire pour satisfaire (au moins en partie) mes besoins ?

(Pour plus d’explications sur chacune de ces quatre étapes de la Communication NonViolente, cliquez sur les liens en début de paragraphes.)

Exemple: Je rentre chez moi, je vois qu’un de mes chats a vomi par terre, que mon fils a construit une ‘cabane’ dans le salon (on ne sait plus accéder à la cuisine) et mon mari fait une sieste. (Observation) Je me dis: “Il ne manquait plus que ça! Déjà que j’ai eu une journée épuisante! Et en plus, il y a du désordre partout! C’est la totale! Pfff, et il faut encore faire à manger… ça va être une dure soirée!” (Pensées) Je me sens bouillonner et j’ai une tension dans les épaules. (Ressentis corporels) Je suis à la fois en colère et découragée ! Fatiguée surtout ! (Sentiment) J’ai eu une longue journée, et j’ai besoin de me reposer, de me ressourcer. (Besoin) Je vais en faire part à mon fils et lui demander s’il peut ranger la cabane avant qu’on ne mange. Une fois le sol nettoyé, je vais m’installer confortablement dans mon divan pour récupérer un peu. Je choisirai ensuite si je fais à manger ou si je demande à mon mari et de le faire ou à mon fils de m’aider. Si aucun de nous n’en a envie, je sais que d’autre possibilités existent: prendre un plat dans le congélateur, aller à la friterie, …(Demande)

Quand j’ai conscience de mon besoin de me ressourcer et que je mets des choses en place pour en prendre soin, je me sens déjà mieux. Il y a moins de tension en moi, et je risque moins d’être de mauvaise humeur. Mon mari et mon fils passeront donc, eux aussi, une meilleure soirée que si j’étais resté coincée dans l’idée que cette longue journée n’en finissait pas et que la suite s’annonçait pénible! Je me suis reposée un peu, et finalement la soirée fut agréable!

Garder le pouvoir sur sa vie

prendre responsabilité

Pour rappel, mes besoins m’appartiennent entièrement: ils ne sont pas mêlés aux autres personnes ou à une stratégie en particulier. Je n’ai pas besoin que mon mari se lève ou que mon fils range le salon. J’ai besoin de me ressourcer. Si je pense que j’ai absolument besoin qu’une personne en particulier fasse quelque chose pour moi, je lui donne en quelque sorte la télécommande de mon bien-être! Si elle fait ce que je veux, je me sentirai bien. Si elle ne le fait pas, je me sentirai mal. La Communication NonViolente nous invite à reprendre la responsabilité de nos besoins pour nous libérer de cette dépendance enfermante. Si j’ai du mal à trouver des besoins qui soient 100% chez moi, j’utilise une phrase simple pour revenir à moi-même: “Si …, comment est-ce que je me sentirais ? Parce que quel besoin ça comblerait chez moi?”

Exemple:

Si mon fils range sa cabane et mon mari prépare le repas, je me sentirai soulagée parce que je pourrai préserver mon énergie” (=> besoin de me ressourcer)

Je sors de la dépendance quand je me souviens qu’il y a d’autres stratégies possibles pour me ressourcer et préserver mon énergie.

Un autre exemple, pour aller plus loin:

“J’aimerais qu’ils ne me jugent pas. S’ils ne me jugeaient pas, je me sentirais sereine. Parce que j’aimerais être accueillie telle que je suis.”

S’il y a bien une chose dont je me suis rendu compte en faisant cela, c’est que je suis souvent la première responsable de mon mal-être. Je m’explique : si je m’accueillais vraiment avec bienveillance, telle que je suis, sans jugement ; les jugements des autres m’atteindraient moins. De plus en plus souvent, je prends donc un temps pour me donner à moi-même ce que je recherche à l’extérieur de moi. Ça a deux conséquences : d’une part, je nourris mon besoin moi-même, au moins en partie. D’autre part, vu que mon besoin est au moins partiellement comblé, j’ai beaucoup moins d’attentes vis-à-vis des autres. Et quand c’est le cas, il y a moins de pression, moins de tension, ça se ressent dans l’atmosphère et dans la relation. Ce côté plus léger fait que la bienveillance et l’accueil peuvent plus facilement prendre place. (Il n’y a pas d’obligation ressentie par l’autre).

Quand plusieurs parts sont en jeu

parts de nous CNV

Parfois plusieurs sentiments sont présents: chaque catégorie de sentiments (joie, peur, colère, tristesse) provient généralement de besoins différents. Ce sont des parts de nous qui s’expriment.

Exemple:

Mon fils me demande d’aller jouer dehors avec lui. Une part de moi est enthousiaste à l’idée de passer du temps dans le jardin avec lui (besoins de détente, de mouvement, de distraction, de partager un moment agréable). Une autre part de moi est tendue parce que je voudrais terminer un travail que j’ai commencé (besoins de fiabilité, de tranquillité d’esprit). Je peux même voir une troisième part qui est fatiguée et a besoin de repos.

Le fait d’avoir conscience de ces parts en moi me permet de voir plus clair et d’agir en prenant en compte chacune de ces parts – sans oublier de prendre en compte les besoins de mon interlocuteur (dans ce cas-ci: mon fils qui a besoin de jeu, de défoulement, d’attention, de partage). Nous pouvons alors choisir une stratégie qui nous convienne à tous les deux: jouer une demi-heure et puis je termine mon travail et je décide d’aller dormir tôt; je peux finir mon travail et puis m’assoir dehors et le regarder jouer le temps que je retrouve suffisamment d’énergie pour pouvoir jouer avec lui; je peux décider de terminer mon travail tôt demain matin, il peut jouer avec un copain pendant que me repose et puis nous pouvons aller nous balader ensemble, …

 

 

A vous!

Au début je trouvais qu’il n’était pas évident de m’écouter parce que je n’y étais pas habituée. Cela me prenait beaucoup de temps pour trouver vraiment comment je me sentais et de quoi j’avais besoin.  Ma stratégie pour gagner en fluidité a été de me poser les questions “Comment je me sens?” et “De quoi ai-je besoin?” à chaque fois que j’y pensais. Je le faisais par exemple dans la voiture, lorsque j’attendais quelqu’un, … Au plus je le fais, au plus je trouve ça facile et au plus je sais le faire spontanément, dans l’instant, voire même au cœur de l’action.

Je vous propose d’essayer là maintenant : Comment vous sentez-vous ? Quels besoins (nourris ou pas) pouvez-vous identifier? Y a-t-il plusieurs parts en vous ?

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